Incontinenza urinaria: è anche questione di postura!

Esiste una relazione fra il tono muscolare generale, la postura e alcuni problemi urologici come l’incontinenza. Ecco come e quanto può incidere il tuo modo di “stare in piedi”.

Il rilassamento dei tessuti e dei muscoli nell’apparato genitale che si può manifestare in menopausa, potrebbe alterare la piena funzionalità degli organi urogenitali: vescica, utero e ovaie possono “scivolare verso il basso” se non sono più adeguatamente sostenute dai muscoli pelvici (il famoso pavimento pelvico). Questo provoca molto spesso un disturbo fastidioso e imbarazzante: l’incontinenza urinaria.

In Italia ne soffrono 5 milioni di persone e il 60% è donna (fonte Fondazione Graziottin).

In questo post parleremo di:

Non solo menopausa: le altre cause (frequenti) dell’incontinenza urinaria
Incontinenza e postura: perché il tuo modo di stare in piedi è fondamentale
Quella goccia che fa… vergognare (ma non ti deve fermare)
Forse non tutti sanno che… se hai urgenza devi stare eretta il più possibile!
Incontinenza urinaria: il segreto è allenare il pavimento pelvico
Gli esercizi per rinforzare il pavimento pelvico
Incontinenza urinaria: 3 cose da fare al più presto

Non solo menopausa: le altre cause (frequenti) dell’incontinenza urinaria

Questo disturbo non interessa però solo le donne in menopausa. A volte l’incontinenza urinaria può riguardare anche le più giovani perché può essere la conseguenza di molti eventi diversi: un parto naturale traumatico, sforzi fisici inadeguati o anche tossi croniche che causano uno stress elevato alle pelvi.

Ma c’è un altro fattore che può influenzare in modo decisivo il tono muscolare che sostiene l’apparato urogenitale: è la postura. In parole povere, il tuo modo di stare in piedi.

Incontinenza e postura: perché il tuo modo di stare in piedi è fondamentale

Un assetto posturale corretto, cioè un giusto modo di stare in piedi, è fondamentale per l’allineamento della colonna vertebrale. Questo lo sappiamo sin da bambine, sin dalle visite mediche: ci facevano chinare in avanti e il dottore verificava la presenza di scoliosi. Tutte andavamo via con l’ammonimento di stare ben dritte, pancia in dentro, petto in fuori e collo proteso.

Ma oltre a salvaguardare dalla scoliosi una postura eretta e corretta coinvolge positivamente anche tutti i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.

La posizione eretta corretta è infatti il risultato di una contrazione muscolare costante dei muscoli estensori o antigravitari. Questa condizione, che viene chiamata tono posturale, è di natura riflessa e significa che è l’azione della gravità a provocare l’allungamento di questi muscoli.

Una delle fasce muscolari più centrali fra i muscoli posturali è l’ileopsoas, il più potente tra i muscoli flessori dell’anca che si uniscono proprio all’interno della cavità pelvica e condividono i tendini. È chiaro quindi che, in modo semplicistico, una postura scorretta e un indebolimento dei muscoli pelvici siano collegati.

L’incontinenza urinaria può venire da una postura scorretta. Una contrattura o un accorciamento asimmetrico dell’ileopsoas, infatti, può indurre una rotazione anteriore dell’osso iliaco rispetto al sacro irrigidendo eccessivamente o bloccando l’articolazione e favorendo tensioni muscolari anomale nel pavimento pelvico. Un’articolazione instabile o troppo lassa può invece indurre perdita di forza. Entrambe queste condizioni comportano un deficit di controllo della minzione.

Quella goccia che fa… vergognare (ma non ti deve fermare)

Se ti accorgi di avere perdite urinarie, nel senso che non riesci a trattenere la pipì quando fai una risata, se hai la tosse, se salti o corri, non tacere questo problema. Riporta la cosa al ginecologo senza vergogna, perché questa informazione sarà molto importante per capire meglio il tuo disturbo. A maggior ragione se il tuo problema è più importante di così.

L’incontinenza urinaria è un problema che non deve essere trascurato.

Forse non tutti sanno che… se hai urgenza devi stare eretta il più possibile!

Per farti capire semplicemente e con un esempio quanto la postura influenzi l’incontinenza urinaria, immagina di sentire forte lo stimolo di urinare. Per trattenere la maggior parte delle persone (e anche l’immaginario collettivo) stringe le gambe o addirittura le accavalla e si piega in avanti. L’illusione è quella di voler, con questo assetto del corpo, “contenere” l’urgenza ma, nella realtà, stai facendo tutto il contrario perché questa postura altro non fa che peggiorare lo stimolo che senti già impellente.

A spiegarne il motivo è la dottoressa Alessandra Graziottin, direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’ospedale San Raffaele di Milano: “Piegandosi in avanti la donna apre lo sfintere interno dell’uretra e rilassa il muscolo pubococcigeo, che normalmente rinforza la chiusura del “rubinetto” che impedisce all’urina di uscire, se non lo vogliamo. Questa postura riduce anche la capacità del cervello di frenare l’urgenza minzionale. Quando siamo in piedi, con le spalle aperte e scese, lo sguardo rivolto leggermente in alto, i glutei contratti e tonici e il baricentro sui talloni, è il cervello che comanda. In altri termini, questa postura potenzia la capacità del cervello di tenere sotto controllo la vescica”.

Incontinenza urinaria: il segreto è allenare il pavimento pelvico

Assodato che c’è una relazione tra postura e incontinenza urinaria, vediamo quali sono le regole da mettere in pratica per assicurarti di mantenere una posizione corretta quando sei in piedi o seduta. Per mantenere la schiena dritta, le spalle indietro e, così, le curve fisiologiche della colonna, bisogna coinvolgere tutti i muscoli posteriori, dalla zona cervicale a quella lombare ma anche gli addominali.

C’è, però, una zona del corpo femminile ancora poco conosciuta che è fondamentale anche per mantenere una postura corretta e pure per il benessere intimo femminile ed è proprio il pavimento pelvico.

Si tratta di una fascia muscolare collocata fra l’ano e la zona genito-urinaria che sostiene (ecco perché si chiama pavimento) gli organi dell’apparato genitale femminile. Se i muscoli del pavimento pelvico iniziano ad indebolirsi, diminuisce la sua capacità di contenimento delle urine.

Questa condizione può avere ripercussioni sulla funzionalità fisiologica e persino sessuale della zona intima.

Gli esercizi per rinforzare il pavimento pelvico

Come tutti i pavimenti, il pavimento pelvico sostiene un peso e subisce la forza di gravità. In più, questa fascia muscolare durante la vita riceve continue sollecitazioni, che possono essere lievi o anche parecchio intense: si pensi a situazioni diverse come un semplice starnuto o alla necessità di stare troppo tempo in piedi, oppure al sollevare pesi eccessivi come molte buste della spesa insieme o, anche, alle spinte del parto. Bastano questi esempi per capire perché è fondamentale allenare i muscoli del pavimento pelvico.

Per farlo esiste una ginnastica ad hoc: gli esercizi di Kegel, una serie di contrazioni che possono essere eseguite ovunque e in qualunque momento (anche mentre sei seduta alla scrivania in ufficio) perché hanno il vantaggio di essere “interne” quindi invisibili. Nessuno si accorgerà che stai facendo esercizio!

Ma prima di passare all’azione è importante prendere piena coscienza di quali sono i muscoli del pavimento pelvico. Facciamo questa premessa perché per molte donne il pavimento pelvico è ancora uno “sconosciuto” tanto che non saprebbero collocarlo esattamente all’interno del loro corpo. Dunque il primo obiettivo è individuare questi muscoli. Tutte le informazioni che ti servono e una spiegazione di base degli esercizi di Kegel li abbiamo spiegati in questo articolo.

Incontinenza urinaria: 3 cose da fare al più presto

Se da qualche tempo ti capita di perdere qualche goccia di pipì nei momenti meno opportuni e te ne vergogni così tanto da non averne fatto parola con nessuno, esci dall’isolamento e dalla paura e fa la prima ed unica cosa utile per ritrovare la tua serenità: prendi appuntamento con un ginecologo.

La menopausa può modificare la funzionalità fisiologica e quella sessuale del tuo apparato genitale ma questo non vuol dire che tu debba rassegnarti a sopportare disagi e fastidi che, al contrario di quanto pensi, possono essere gestiti in modo efficace se opportunamente trattati. Non serve aspettare senza far nulla, nella speranza che qualcosa migliori da sé. Al contrario, nel tempo le perdite di urina potrebbero diventare più importanti.

Anche l’uso di assorbenti specifici per l’incontinenza è da sconsigliare, specialmente in menopausa: sai che l’idratazione naturale delle mucose tende a diminuire generando spesso pruriti e secchezza vaginale e l’uso quotidiano di assorbenti potrebbe peggiorare questa situazione. Dovresti invece utilizzare sempre intimo in cotone o fibre naturali traspiranti, possibilmente di colore bianco (perché anche i pigmenti di colore che vengono usati per tingere le stoffe potrebbero generare irritazioni, a lungo andare). Allo stesso modo, ricorda di non abusare con saponi e prodotti per l’igiene intima: due lavaggi al giorno sono sufficienti. Esagerare significherebbe lavare via anche il naturale strato di grasso e secrezioni che invece sono fondamentali per proteggere l’ambiente intimo da infezioni e irritazioni.

Da parte tua, ci sono piccoli accorgimenti che puoi adottare per prevenire o limitare l’incontinenza urinaria e, di conseguenza, ritrovare il tuo benessere di donna (anche nella vita di coppia):

cura la postura: un corretto assetto del corpo esige muscoli tonici ed allenati, che puoi rinforzare anche accostandoti a discipline dolci come lo yoga e il pilates o rivolgerti a un fisioterapista per strutturare una routine di ginnastica posturale adeguata alla tua forma fisica e al tuo grado di allenamento.
rinforza i muscoli pelvici con gli esercizi specifici dei quali abbiamo parlato prima, ai quali puoi abbinare una vera e prioria riabilitazione pelvica. Molti ginecologi mettono a disposizione nei loro studi delle sessioni collettive di ginnastica pelvica e riabilitazione del pavimento pelvico proprio per le pazienti che hanno problemi di tenuta.
mantieni sotto controllo il peso: a causa delle variazioni ormonali, in menopausa può aumentare la tendenza a ingrassare e il sovrappeso, si sa, è un ostacolo al mantenimento di una postura corretta, oltre che un aggravante per eventuali le patologie.