Dimagrire in menopausa: metabolismo, ormoni e dieta

Anche il metabolismo viene influenzato dal decremento di ormoni tipico della menopausa. Gli effetti si manifestano soprattutto con l’aumento della massa grassa, la perdita di elasticità e tono muscolare e l’incremento di ritenzione idrica. Non sempre la menopausa di per sé compromette il peso forma, molto spesso però, se sommiamo i suoi effetti alla mancanza di attività sportiva e ad una dieta sbilanciata, ecco che l’aumento di peso soprattutto concentrato a livello addominale, può diventare realtà.

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con i nostri medici

Ingrassare in menopausa può essere normale, ma perché questo avviene? E cosa puoi fare per mantenerti in forma e, soprattutto, in buona salute?

Se hai già iniziato a temere la bilancia e sei preoccupata per l’immagine che ti restituisce lo specchio non preoccuparti e leggi questo articolo.

Perché si ingrassa in menopausa?

Le motivazioni principali sono:

Cambiamenti ormonali
Rallentamento del metabolismo basale
Riduzione della massa muscolare magra (a favore di quella grassa)
Cambiamento della distribuzione del grasso corporeo
Tendenza alla ritenzione idrica

Cominciamo col fare chiarezza: già durante la perimenopausa, ma anche durante la menopausa potrebbe accadere di aumentare di peso.

“Potrebbe” abbiamo detto, perché non a tutte le donne succede. Ogni donna è diversa e ogni menopausa è diversa, per questo motivo non è mai possibile generalizzare. A far ingrassare, però, non è di per sé la fine dell’età fertile quanto la ridotta produzione di ormoni, responsabile, tra le tante cose, del rallentamento del metabolismo (che già normalmente tende a diminuire la sua attività con il passare degli anni).

Prendere peso in menopausa: il ruolo degli ormoni

Le variazioni nei livelli di estrogeni e progesterone (assolutamente fisiologiche in questa fase) influenzano il metabolismo ma potrebbero avere ripercussioni anche sulla funzionalità della tiroide.

In più, c’è da mettere sul piatto della bilancia (è proprio il caso di dirlo) anche la riduzione di massa muscolare a vantaggio, purtroppo, di quella grassa.

Una condizione naturale che si verifica per tutti, in ambo i sessi, andando avanti con l’età. A questo va aggiunto che in menopausa cambia la distribuzione del grasso corporeo: gli accumuli adiposi, al pari del gonfiore, tendono a depositarsi soprattutto sulla fascia addominale (un po’ come avviene per gli uomini).

Così, se per una vita intera hai combattuto contro i cuscinetti sui fianchi e sulle cosce, adesso inizi a preoccuparti del girovita. Ecco spiegato perché anche chi è sempre stata longilinea potrebbe iniziare a fare fatica ad entrare nelle gonne di sempre.

La menopausa fa ingrassare?

La menopausa non è causa diretta di aumento di peso. Tant’è che non a tutte le donne capita di prendere chili dopo l’interruzione definitiva del ciclo mestruale.

La prima cosa da fare è una distinzione tra gonfiore o ritenzione idrica e aumento reale di peso (dunque della massa grassa).

Il primo può essere determinato dalle variazioni nei livelli ormonali e dalle irregolarità mestruali, tipiche negli anni della perimenopausa, ma con il termine definitivo della vita fertile dovresti “sgonfiarti” gradualmente.

L’aumento di peso vero e proprio, invece, va tenuto sotto controllo: qualche chilo nella fase di transizione alla menopausa vera e propria può essere normale ma con gli opportuni accorgimenti alimentari e una costante ma misurata attività fisica puoi riuscire a limitarlo.
Non devi lasciarti andare, specialmente se hai già tendenza a prendere peso e hai lottato tutta la vita con diete e specchio perché – questo sì – prendere peso in menopausa è più facile e perdere peso più difficile rispetto a prima.

Il rischio è che un aumento di peso, sommato ai cambiamenti emotivi, o all’insonnia che notoriamente fa venire più fame, possa sfociare in tristezza, ansia, depressione e attivi un meccanismo di “compensazione” proprio tramite il cibo peggiorando la situazione.

Ingrassare in menopausa: i rischi per la salute

Attenzione: un aumento di peso in menopausa non è solo un problema estetico. È una questione di salute. Il sovrappeso, infatti, è un serio fattore di rischio.

I pericoli più importanti sono segnalati quando il sovrappeso è associato a determinate malattie, ma può essere anche fattore predisponente per alcuni disturbi importanti come:

ipertensione
diabete e ipercolesterolemia
malattie cardiovascolari
alcuni tipi di tumore

Ingrassare in menopausa: i rischi psicologici

Non da ultimo, bisogna considerare i risvolti psicologici ed emotivi di un importante aumento di peso e le ripercussioni nella vita sociale e nel rapporto di coppia.

Soprattutto nella relazione con il partner, imbarazzi e disagi potrebbero pesare sulla relazione in una fase già delicata per via di disturbi molto comuni come il dolore durante i rapporti o di vere e proprie condizioni patologiche come l’Atrofia Vulvo Vaginale.

Come dimagrire in menopausa: le linee guida

Per conservare il tuo peso forma e vivere una menopausa serena non devi curare solo la dieta ma, più in generale, il tuo stile di vita.

Alimentazione sana, attività fisica senza eccessi, controlli periodici dal ginecologo, relax e tempo libero: sono tanti gli aspetti da considerare per coccolarti e lasciarti coccolare in questa fase così delicata. Se segui un regime alimentare corretto in menopausa puoi dire però di essere già a metà dell’opera.

Se ce n’è bisogno perché il tuo sovrappeso è oltre i 5 chili, sarà meglio farti aiutare da una nutrizionista per realizzare un piano alimentare quotidiano e specifico per la tua situazione. In ogni caso puoi incominciare da subito a seguire qualche piccolo accorgimento:

Evita zuccheri e dolci: preferisci una colazione sana a base di cereali (meglio se integrali), yogurt, frutta fresca e frutta secca (è ricca di calcio, magnesio e potassio, sali minerali dei quali hai particolare bisogno, oltre che di omega 3, i cosiddetti “grassi buoni”).
Evita i condimenti eccessivi e le fritture: preferisci le cotture al vapore o alla piastra e utilizza soltanto olio extravergine di oliva (preferibilmente a crudo).
Carne, pesce, legumi: un’alimentazione varia è essenziale in ogni età della vita. Prediligi il pesce a discapito della carne (modera soprattutto il consumo di quella rossa). Occhio anche alle uova se soffri di colesterolo alto.
Consuma 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (ma più verdura che frutta): preferisci i prodotti freschi e, quando possibile, consuma le verdure crude per evitare di disperderne i nutrienti nella
Limita il consumo di latticini: sono spesso associati ad aumento del senso di gonfiore e ad una più marcata ritenzione idrica. È vero che in menopausa le tue ossa hanno particolarmente bisogno di calcio, ma ne trovi preziose riserve anche nelle verdure a foglia larga, nelle mandorle e nelle arance.
Consuma con moderazione pane e pasta “bianchi”: preferisci quelli integrali perché le farine meno raffinate hanno un indice glicemico più basso e sono più ricche di Alterna la pasta a primi piatti a base di riso, farro, orzo e quinoa: contengono meno carboidrati (e meno zuccheri) e più proteine.
Ricordati di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno: l’acqua stimola il metabolismo, favorisce il drenaggio dei liquidi ed è anche alleata della tua bellezza perché idrata la pelle dall’interno.