L’attività fisica fa bene a tutte le età, ma ci sono alcune discipline che sono più indicate per le donne che hanno superato i 50 anni. Ecco a cosa puoi dedicarti con tranquillità.
Praticare attività fisica è importante a tutte le età ma ognuna ha le sue specifiche condizioni fisiologiche e, di conseguenza, delle indicazioni sportive più appropriate. Per una donna, in particolar modo dopo i 50 anni, può arrivare un momento in cui lo sport può diventare realmente essenziale, non solo per tenere tonico e attivo il corpo ma anche per sentirsi meglio psicologicamente.
In questo articolo ti spieghiamo perché in menopausa è particolarmente importante mantenersi in forma e ti indichiamo quali sono le discipline da praticare più adatte a te.
Perché è importante mantenersi in forma in menopausa
Le variazioni ormonali fisiologiche alla fine dell’età fertile, modificano anche il corpo e la psiche. Per effetto del calo di ormoni (di estrogeni in particolare), dalla fase della perimenopausa hai probabilmente imparato ad avere a che fare con:
- vampate di calore
- secchezza della pelle e delle mucose
- fastidi intimi
- sbalzi d’umore
- disturbi del sonno.
La progressiva diminuzione dei livelli ormonali potrebbe anche ripercuotersi sulla forma fisica, appesantita da:
Perché in menopausa si tende ad ingrassare
Questo insieme di cose, a cui si somma il naturale rallentamento del metabolismo che, con il passare degli anni è fisiologico, potrebbe rappresentare terreno fertile per aumentare di peso in menopausa.
Così, anche se a tavola segui un’alimentazione equilibrata potresti ritrovarti qualche chilo in più, specialmente sul girovita. Non è però un fattore comune a tutte le donne, sebbene sia piuttosto frequente aumentare di peso. Quindi questa eventualità va affrontata con una buona dose di forza di volontà, ingrediente indispensabile per contrastare la pigrizia ma anche per ritrovare la serenità e una buona forma fisica.
I vantaggi di praticare attività fisica in menopausa
La menopausa non è una malattia ma un evento del tutto naturale nella vita di una donna. Arrivare a questa “tappa” in forma e viverla serenamente il più possibile è fondamentale per la qualità della tua vita ma anche e soprattutto per la tua salute.
L’attività fisica, in questo senso, può aiutarti molto perché:
- aumenta il metabolismo
- aiuta a perdere peso
- diminuisce l’intensità delle vampate di calore
- migliora il tono dell’umore perché il movimento favorisce la produzione di endorfine
- favorisce un miglior riposo notturno
Quali sono gli sport “dolci” a cui puoi dedicarti in menopausa
Per “limitare i danni” è importante aumentare il dispendio energetico praticando regolarmente attività fisica (seppur leggera ma costante) in modo da dare un aiuto al metabolismo e, al tempo stesso, remare contro i “cedimenti”. Di seguito qualche consiglio sulle discipline a cui puoi dedicarti in tutta tranquillità per curare la tua forma fisica ma anche per rilassare la mente e ristorare lo spirito.
Prima però ti ricordiamo che è importante fare scelte commisurate al tuo stato di salute, alle tue possibilità fisiche e al tuo grado di allenamento.
Allo stesso tempo però questo non deve costituire una scusa: ritagliati del tempo per te, coccolati, e ascolta il tuo corpo. Dedicati ad attività che ti fanno stare bene e ti accorgerai prestissimo dei benefici, non solo fisici ma anche psicologici: è un fattore fondamentale per alleviare lo stress.
Ora che la bella stagione è arrivata, puoi concederti senza dubbio:
- Lunghe camminate a passo veloce. Se non ti piace l’idea di frequentare una palestra sfrutta la bella stagione per fare lunghe passeggiate all’aperto purché a ritmo sostenuto. Per sconfiggere la pigrizia e la noia puoi anche organizzare il walking con le amiche, l’importante è andare a camminare in sicurezza, con regolarità e tenere sempre un buon passo. Privilegia le prime ore del mattino o quelle dopo il tramonto in modo da evitare il sole troppo cocente o il caldo troppo intenso.
- Walking nell’acqua del mare. Se ami la spiaggia ed hai la fortuna di vivere in una città di mare, approfitta della stagione estiva per fare lunghe camminate nell’acqua. Devi immergerti almeno fino a metà polpaccio (meglio se fino al ginocchio) e camminare per minimo 45-50 minuti nell’acqua. Se le tue gambe sono appesantite da gonfiori e ritenzione idrica trarranno immediatamente beneficio dall’azione massaggiante delle onde. Evita le ore troppo calde e ricordati di proteggere sempre la tua pelle anche se hai una carnagione scura: il sole è amico delle ossa ma va preso con moderazione e sempre con uno schermo solare potente.
Gli effetti benefici del sole, se preso nelle ore meno calde del giorno e con le dovute precauzioni, ti aiuteranno anche a fare il pieno di vitamina D, essenziale per assorbire il calcio di cui, in questo periodo, le tue ossa hanno un aumentato fabbisogno anche per prevenire l’osteoporosi.
- Il nuoto. Se hai dimestichezza con il nuoto, niente di meglio che seguire corsi specifici in piscina per drenare i liquidi in eccesso e accelerare il metabolismo. Se sei stata sempre una sportiva dell’acqua, puoi approfittare per una bella nuotata in mare, magari con l’ausilio di pinne che ti aiutano anche nel movimento corretto delle gambe.
- Se non sai nuotare o ti sembra troppo faticoso ricominciare a farlo, puoi iscriverti ad un corso di hydro-bike: pedalare nell’acqua è un allenamento molto dispendioso in termini calorici e di grande efficacia per rassodare la muscolatura.
Gli sport dolci specifici per la menopausa
- Se preferisci praticare uno sport dolce sotto la guida di un istruttore iscriviti ad un corso di discipline “leggere” (ma non per questo meno utili) come la ginnastica posturale o il pilates. Sono perfetti per le signore dopo i 50 perché non richiedono uno sforzo aerobico intenso e “lavorano” in modo efficace proprio sui punti critici: muscolatura profonda dell’addome (incluso il pavimento pelvico) e postura.
- Lo yoga e la meditazione. Ascolta il tuo corpo e non “buttarti in palestra” solo per senso del dovere: se senti di aver maggiormente bisogno di relax prova con lo yoga o la meditazione mindfulness. Si tratta di discipline che lavorano sul benessere psicofisico a 360 gradi. In più aiutano a rilassare la muscolatura e questo potrebbe aiutarti se hai iniziato a soffrire di disturbi come insonnia e ansia.
Prima di iniziare a fare attività fisica fissa un appuntamento con il ginecologo
I nostri sono soltanto consigli utili che è bene condividere con il medico, al quale dovrai rivolgerti per una visita medica che attesti la tua idoneità alla pratica sportiva, e al ginecologo che deve essere il tuo alleato principale durante il periodo che precede e segue la menopausa. Come nelle diete e, in generale, per qualunque questione che riguarda la tua salute, anche nello sport il fai-da-te può essere più dannoso che utile.
Fatti seguire costantemente da un ginecologo: è la mossa più semplice che tu possa compiere per tutelare la tua salute e il tuo benessere. C’è di più: eventuali fastidi e disagi che la fine dell’età fertile potrebbe portare con sé potrebbero limitare i tuoi movimenti e persino rendere difficoltosa la pratica sportiva.
È il caso dell’Atrofia Vulvo Vaginale, una condizione patologica cronica e progressiva che interessa 1 donna su 2 in menopausa e che causa il progressivo assottigliamento dei tessuti intimi, rendendoli fragili. Così anche il semplice sfregamento con la biancheria intima potrebbe provocare dolore o perdite ematiche. In questo caso è importante non avventurarti in attività sportive non adatte al tuo caso ma seguire il consiglio del ginecologo anche sul genere di disciplina da praticare.
I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Ordinario di Endocrinologia e Sessuologia Medica
Psicologa, Psicoterapeuta e Sessuologa
Psicologo, Psicoterapeuta
Clinica Ostetrica e Ginecologa
MSL & Medical Advisor
Medical Advisor Shionogi
(Ottobre 2016/Agosto 2018)
