Diventati un “caso celebre” anche in Italia, dopo la pubblicazione di un libro che ne parla, questi esercizi quotidiani attivano le energie del corpo e aiutano a restare in salute. È davvero così? Ecco cosa sono e come possono essere utili in menopausa.
Se non credi nel potere che la mente è in grado di esercitare sul corpo, allora quest’articolo non fa per te. Tuttavia, anche se fai parte della schiera delle chakra-scettiche, ti invitiamo a scoprire la possibilità di stare meglio a partire da un’insieme di pratiche quotidiane che possono anche essere lette semplicemente come un momento per pensare esclusivamente a te stessa, riportandoti al centro delle tue giornate.
Quando la menopausa fa il suo ingresso nella vita di una donna, infatti, è spesso lei a guadagnarsi il ruolo da protagonista, totalizzando i pensieri fra disturbi e disagi, nuovi bisogni e maggiori attenzioni da porre al quotidiano.
Ecco perché, proprio in questo momento, sforzarsi di restare al centro della propria vita senza cedere lo scettro del primato, potrebbe essere molto, molto importante.
I chakra tibetani sono le ghiandole che secernono gli ormoni
Da solo, il titolo di questo paragrafo, ti lascia già comprendere il legame strettissimo che potrebbe esserci fra benessere in menopausa e Yoga tibetano, dai quali i 5 esercizi sono stati tratti.
Tutto l’impianto degli esercizi, o se preferisci delle sequenze da ripetere, è basato – come ogni pratica yoga – sui cosiddetti chakra, dei centri di energia che sono distribuiti nel nostro corpo e che vengono chiamati in modo differente dalle varie teorie yogi, ma che sostanzialmente sono gli stessi.
Si tratta di 7 punti distribuiti su un’asse longitudinale che percorre la spina dorsale e che, secondo la teoria, “ruotano” su se stessi spostando energia, immagazzinandola, rilasciandola, trasmettendola (chakra infatti significa letteralmente “vortice”):
- corona (ghiandola pituitaria)
- fronte (ghiandola pineale)
- gola (tiroide)
- cuore (timo)
- plesso solare (pancreas)
- milza (gonadi)
- radice (ghiandole surrenali).
Quando uno o più di questi centri di energia non funziona come dovrebbe si creano degli squilibri in grado di danneggiare la salute generale e lo stato di energia che caratterizza le nostre giornate.
Quale momento più della menopausa è rappresentato dal cambiamento di equilibrio ormonale, e dalla necessità di ritrovarlo?
Ritrovare l’equilibrio dopo il cambiamento della menopausa grazie agli esercizi tibetani
I 5 esercizi tibetani, noti come rituale della giovinezza, se non hanno il merito di farti scomparire le rughe, possono aiutarti a ritrovare “l’equilibrio perduto” sconvolto daglidalle variazioni ormonali, e e dall’arrivo della menopausae a ritrovare la stabilità, rinconsegnandoti “le chiavi del tuo corpo” per tornare attiva e piena di brio.
Il principale beneficio di questi esercizi dovrebbe essere quello dila normalizzazione degli equilibri ormonali. Questi esercizi stimolano, secondo chi pratica e ne diffonde la pratica, le ghiandole endocrine, il sistema cardio-circolatorio, i meridiani e tutta un’altra serie di parti e sistemi del nostro corpo che restituiscono tono, energia e stabilità, oltre a mantenere il corpo agile e flessibile.
L’avvertimento è però quello di incominciare senza avere la pretesa di vedere subito i risultati: secondo gli esperti ci vogliono almeno 2 mesi di pratica quotidiana per iniziare a percepire dei cambiamenti positivi. La nota positiva è che sono sufficienti 20 minuti per farli tutti.
Cosa dice il medico dei 5 esercizi tibetani?
Quando si tratta di esercizio fisico dolce abbinato alla respirazione, sfido chiunque a trovare un medico che sconsigli la pratica. Chiaramente è necessario porre attenzione alle condizioni fisiche di partenza e dunque una visita medica generale prima di iniziare l’attività va fatta.
Obesità, sovrappeso, problemi cardiaci già acclarati oppure problemi osteoarticolari possono infatti richiedere qualche attenzione in più prima di avvicinarsi a qualunque attività di allenamento, sia che si tratti di un’attività molto statica (come nel caso degli esercizi tibetani) che più dinamica.
Parlando invece dei vantaggi, si riconosce che questa pratica ha il vantaggio di migliorare la circolazione, favorendo dunque una normale attività cardiaca, l’eliminazione delle tossine e del grasso in eccesso; oltre ciò, trattandosi di esercizi che pongono la respirazione al centro, possono migliorare l’ossigenazione del cervello e degli altri organi, migliorandone la funzionalità.
Tutte le pratiche che aiutano a rilassarsi, a ritrovare in qualche modo “l’energia perduta” come i 5 esercizi tibetani possono contribuire a superare questo periodo particolare della vita in serenità. Oggi, per fortuna, la donna ha a disposizione tanti prodotti per i sintomi della menopausa. Il consiglio è sempre quello di fare riferimento al proprio ginecologo che saprà indicare la terapia adatta.
I 5 esercizi tibetani della longevità: ecco quali sono e come farli in menopausa
Se la menopausa ti sta mettendo a dura prova, è arrivato il momento di rispondere in modo deciso e definitivo, approfittando delle opportunità che ti si parano davanti.
Da quando sei in menopausa ti svegli presto perché non riesci a dormire? L’alba è un ottimo momento per fare i tuoi 20 minuti di esercizio yoga e concentrarti su te stessa e sul tuo potenziamento. Forse i primi giorni l’umore non sarà il massimo, ma se riesci a impegnarti e a portare a termine 2 mesi di allenamento continui, vedrai che ciò che era un onere scomodo, diventerà un piacevole rituale.
Oltre ciò, fare attività al mattino presto ti consente di non “dover trovare il tempo” durante la giornata.
Prima di incominciare è bene ricordare che non è necessario un abbigliamento specifico: va bene in pigiama come in tuta, l’importante è che siate comode. Sarebbe inoltre meglio eseguire tutti gli esercizi a piedi scalzi, magari su un pavimento caldo (legno) oppure su un tappeto.
Primo esercizio tibetano: ruotare su se stessi
Mettiti a braccia larghe con i palmi delle mani rivolti verso il basso. A questo punto inizia a ruotare lentamente su te stessa, in senso orario, avendo cura di guardare sempre una delle due mani per evitare giramenti di testa o nausea. Puoi incrementare la velocità se ti senti sicura e non hai problemi di vertigini, puoi fermarti, invece, non appena avverti disagio.
Con il passare dei giorni acquisirai sempre maggiore padronanza del movimento che ti sembrerà più fluido e ti darà sempre meno vertigini.
Quando ti sarai fermata puoi riportare le braccia lungo i fianchi, ricordandoti di respirare normalmente.
Secondo esercizio tibetano: gambe e collo
Distenditi a terra, supina, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani poggiati a terra. Effettua respiri lenti e profondi (cercando sempre di respirare “con la pancia”). Quando sei pronta puoi sollevare le gambe a 90° rispetto al busto, tenendo i piedi a martello, e contemporaneamente il collo come per guardare l’ombelico. Attenzione perché le spalle, la schiena e il bacino devono restare a contatto con il suolo. Poi puoi tornare nella posizione di partenza.
Nel caso in cui tirare su le gambe distese e riportarle a terra fosse troppo faticoso o difficile, è possibile partire con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. In questo caso le gambe possono essere portate su piegate, senza distenderle.
Terzo esercizio tibetano: l’arco
Quando hai terminato con l’esercizio precedente, guadagna lentamente la posizione carponi e poi alzati sulle ginocchia, come per pregare. A questo punto posiziona le mani appena sotto i glutei, appoggia i piedi sulle dita che devono essere flesse, a contatto con il suolo per dare stabilità e fletti la testa in avanti, appoggiandola sullo sterno.
Da questa posizione, molto lentamente, puoi inarcare indietro la testa, le spalle e infine il tronco, fin dove puoi arrivare, senza forzare, immettendo aria. Poi puoi espirare l’aria tornando, sempre lentamente, alla posizione di partenza.
Quarto esercizio tibetano: il ponte
Guadagna la posizione seduta, con le gambe distese e leggermente divaricate, dell’ampiezza delle anche, e i palmi delle mani appoggiati a terra, accanto ai fianchi.
Il mento è sempre appoggiato sullo sterno. Ora sei pronta per eseguire il movimento più complesso dei 5: devi spingere il bacino verso l’alto facendo pressione sulle braccia e sulle gambe, portando la testa all’indietro, inspirando. Il risultato sarà una figura simile a quella dell’immagine di seguito.
Se dovesse risultare troppo difficile, puoi partire da supina, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra. Da questa posizione, spingi su il bacino inspirando e torna alla posizione di partenza espirando.
Quinto esercizio tibetano: l’energia del leone
Mettiti in ginocchio, in posizione “quadrupede”, con le mani appoggiate a terra all’altezza delle spalle e il busto parallelo al pavimento. Ora espira, spingendo il bacino in alto e assumendo una posizione a “V” rovesciata, con le piante dei piedi il più possibile appoggiate al pavimento e lo sguardo rivolto verso l’ombelico. Inspirando, abbassa lentamente il bacino senza mai giungere a toccare il pavimento. Devi contrarre i glutei e appoggiarti saldamente sulle braccia perché ora dovrai inarcare il busto e spingere la testa all’indietro, come per guardare dietro le spalle. Da questa posizione puoi ripetere l’esercizio senza toccare mai terra con il bacino.
Se fosse troppo difficile o faticoso, puoi partire dalla posizione quadrupede, spingendo le mani dinnanzi a te e inarcando la schiena come un gatto, con lo sguardo verso l’ombelico. Da questa posizione spingi il bacino verso terra (senza toccare mai con il pube il pavimento) e inarca la schiena più che puoi, anche poco. Il peso è sui piedi.
(*) Referenze
- Nappi RE, Climacteric 2015; 18: 233-240
- Nappi RE and Kokot-Kierepa M. Climacteric 2012; 15:36-44
- Nappi RE, et al. Maturitas 2013; 75:373-379
I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
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Ordinario di Endocrinologia e Sessuologia Medica
Psicologa, Psicoterapeuta e Sessuologa
Psicologo, Psicoterapeuta
Clinica Ostetrica e Ginecologa
MSL & Medical Advisor
Medical Advisor Shionogi
(Ottobre 2016/Agosto 2018)
