I fastidi possono essere tanti, a livello fisico ed emotivo, ma non devi abbatterti. Ecco alcuni consigli per recuperare il tuo benessere senza ricorrere ai farmaci.
Se una volta riuscivi a riposare serenamente e a svegliarti in forma, adesso è sempre più raro: il tuo sonno è disturbato, discontinuo, se non addirittura interrotto. A volte ti svegliano sudorazioni intense e improvvise, altre le classiche vampate di calore, spesso questi risvegli possono essere associati a tachicardia. Le pulsazioni così accelerate ti fanno temere che possa accadere qualcosa. E intanto il sonno se n’è andato.
Qualcosa in te è cambiato, è un po’ come se un meccanismo ormai collaudato si fosse rotto: l’insonnia diventa una realtà con cui convivere. Hai difficoltà ad addormentarti oppure ti svegli spesso, o magari ti svegli prestissimo e non riesci più a prendere sonno. Se le tue notti in bianco sono complicate da affrontare è ancora più difficile affrontare le giornate di lavoro e a casa, anche nei rapporti con i colleghi e la famiglia, perché quando ti alzi sei già stanca, di cattivo umore e demotivata.
Non hai più la carica di una volta per dedicarti ai tuoi impegni, fai fatica a concentrarti e ti senti limitata da una fastidiosa sensazione di affaticamento che, spesso, ti accompagna dal momento in cui metti i piedi giù dal letto. Il pensiero di affrontare i tuoi impegni ti avvilisce.
Faresti di tutto per una notte di sonno serena e ininterrotta.
Tachicardia e insonnia
I disturbi del sonno sono uno dei segnali più frequenti tra le donne in menopausa. Il sonno diventa più leggero, si interrompe più spesso, diventa difficile riprendere a dormire, abbandonarsi al riposo.
E in queste fasi notturne di veglia, la testa “viaggia”, si interroga, a volte ci chiede mille volte il perché di questa condizione e poi – il giorno dopo – presenta il conto di questo riposo insufficiente. Così può capitare che questa situazione di ansia e stress, unita ai cambiamenti ormonali che la menopausa comporta, possano diventare origine (non patologica) di tachicardie notturne, risvegli con il cuore in gola.
Se stai dormendo ti fanno svegliare di soprassalto, ti creano un fastidio violento e ti tolgono il sonno. Ti lasciano preoccupata, stressata, spossata e stanca.
Se questo accade sporadicamente, cerca di concentrarti sul tuo benessere, adotta dei rituali rilassanti prima di andare al letto e cerca di capire se c’è qualche cosa che può scatenare la tua insonnia o la tachicardia: una cena più abbondante del solito, un bicchiere di troppo, una giornata particolarmente intensa o più attività fisica del normale. Se così è, cerca di eliminare quella che ti pare la causa scatenante.
Se accade di frequente è il momento di chiedere un aiuto. Consultati con il tuo ginecologo o con un medico per cercare di evitare che i tuoi disagi peggiorino con il tempo.
Insonnia e attacco di panico
È un’esperienza forte, l’attacco di panico: nel momento in cui la vivi senti corpo e mente sconvolti da tachicardia, paura, dolori, mancanza di respiro e nausea. E se questi attacchi arrivano di notte può essere davvero difficile tornare a dormire e fare come se nulla fosse.
L’attacco di panico può manifestarsi con tachicardia, sudorazione, affanno, impossibilità di formulare dei pensieri, vertigini, dolore al petto, insensibilità alle mani, tanto da essere confuso molto spesso con un attacco di cuore.
Secondo i nostri specialisti, può essere molto d’aiuto imparare delle tecniche di rilassamento che aiutino a gestire la paura di avere un altro attacco di panico, che sono una delle fonti di ansia più importanti per chi ne soffre.
Piccole strategie quotidiane per affrontare l’insonnia in menopausa
Anche se può sembrarti un quadro drammatico, troppo complesso da superare, devi sapere che ce la puoi fare. Le “reazioni” alla menopausa possono essere molteplici, 
varianoda donna a donna e possono essere più o meno prolungate nel tempo. Saltare questa fase non è possibile per cui è bene fare pace con la natura, assecondarla e individuare delle vie di uscita.
Come? Un ginecologo può sicuramente spiegarti tutto, darti delle indicazioni precise su quello che ti sta accadendo e può indagare – ad esempio – sulla causa delle palpitazioni, in modo da capire se possano servire degli approfondimenti e se sia consigliabile consultare uno specialista. Ma anche tu puoi fare molto, in autonomia, ricalibrando alcuni comportamenti ai quali devi cominciare a prestare attenzione, prendendoti cura di te, per una qualità di vita migliore.
puoi seguire un piccolo e semplice vademecum per alleviare gli effetti della menopausa specie per ciò che riguarda i disturbi del sonno:
- prima di andare a dormire evita carboidrati e cibi ricchi di zuccheri, e preferisci una cena leggera, il più possibile
- studia un regime alimentare equilibrato: alla carne preferisci il pesce, la frutta, la verdura e alimenti ricchi di calcio e le preparazioni semplici
- evita caffeina, bevande eccitanti, spezie e alcol e bevi molta acqua
- se ti dedichi all’attività fisica – che è sempre consigliata e di aiuto, anche in questo periodo – non allenarti nelle ore serali perché potrebbe risentirne il buon riposo
- tisane e infusi possono aiutare a rilassarti, se vuoi combattere l’insonnia, e magari anche un bagno caldo prima di coricarti.
E poi, alcuni piccoli trucchi:
- vai a letto solo quando hai sonno,
- usa pigiama e lenzuola in cotone o fibre naturali,
- se ti svegli all’improvviso nel cuore nella notte e non riesci subito a prendere sonno prova a alzarti e distrarti, magari con una buona lettura.
- è importante che tu mantenga una vita di relazioni, che ti dedichi a un hobby, a uno svago, in modo da non ingigantire il “peso” della menopausa
- un aiuto, poi, può arrivare dalle tecniche di rilassamento: sperimenta yoga, mindfulness o meditazione.
I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Ordinario di Endocrinologia e Sessuologia Medica
Psicologa, Psicoterapeuta e Sessuologa
Psicologo, Psicoterapeuta
Clinica Ostetrica e Ginecologa
MSL & Medical Advisor
Medical Advisor Shionogi
(Ottobre 2016/Agosto 2018)
