Quali sono i lasciapassare per una vita in salute anche dopo i 50 anni? Le risposte in questo articolo.
La menopausa porta con sé una serie di cambiamenti normalissimi ma che possono influire sulla qualità della vita della donna. Se stai leggendo questo articolo, probabilmente sai di cosa stiamo parlando: qualche vampata, fastidi intimi, umore un po’ altalenante, stanchezza e qualche dolore, sono generalmente attribuiti all’età, e non a torto.
Ma non è vero che, visto che naturale, devi accettare tutto così com’è. Affrontare questa fase con consapevolezza e le giuste strategie può fare una grande differenza. Non è vero che è solo genetica se alcune donne sembrano invecchiare più lentamente di altre!
In questo articolo esploreremo perché muscoli, cervello e intestino possono essere considerati centrali in particolaredurante la menopausa con qualche consiglio pratico per gestire al meglio questa fase della tua vita.
- La connessione tra cervello e intestino: mangiare bene per sentirsi meglio
- L’asse intestino-cervello
- Stress, ansia e disturbi dell’umore fanno cambiare il microbiota e peggiorano la salute
- La menopausa ti stressa?
- Come possiamo conservare al meglio la salute intestinale? L’importanza dei probiotici
- Alimentazione ideale per mantenere la salute intestinale
- L’importanza del movimento fisico è cruciale per il corpo e per la mente
- Il ruolo del tono muscolare nella salute generale
- In sintesi: mangiare bene, muoversi e curare l’intestino e il microbiota con abitudini sane
La connessione tra cervello e intestino: mangiare bene per sentirsi meglio
L’asse intestino-cervello
È stato confermato da moltissimi articoli scientifici1: l’intestino e il cervello sono collegati da un sistema di comunicazione bidirezionale fondamentale per la salute.
Sappiamo già che la flora intestinale svolge importanti ruoli immunitari, influenza il metabolismo e l’attività cerebrale, e crea un vero e proprio asse intestino-cervello (Gut-Brain-Axis) che mette in reciproca comunicazione questi due apparati attraverso l’integrazione del sistema nervoso centrale, periferico e autonomo1.
Ecco perché un intestino e un microbiota intestinale sani sono essenziali anche per il benessere mentale, oltre che fisico.
Ma la relazione è reciproca.
Stress, ansia e disturbi dell’umore fanno cambiare il microbiota e peggiorano la salute
Se da un lato un intestino sano significa anche una migliore salute, dall’altro alcune situazioni ambientali e comportamentali sono in grado di influenzare il microbiota.
Le situazioni stressanti e i disturbi dell’umore possono avere un grande impatto sulla composizione del microbiota intestinale. Quando sei stressata, agitata, nervosa, il microbiota intestinale attiva una risposta immunitaria che può indurre cambiamenti nella barriera intestinale, con un aumento dei livelli di citochine proinfiammatorie, delle molecole che entrano nel flusso sanguigno e che possono provocare – appunto – delle risposte infiammatorie da parte dell’organismo.
La menopausa ti stressa?
Se senti che l’umore, negli ultimi tempi, non è dei migliori puoi dare un’occhiata ai nostri articoli che parlano dell’argomento psiche e menopausa.
Con l’aumento dell’aspettativa di vita, il sistema immunitario può trovarsi ad affrontare tutti questi stimoli per molto tempo e di conseguenza, lo stato infiammatorio può aumentare sensibilmente, trasformandosi in quella che viene definita “infiammazione cronica di basso grado”.
L’infiammazione cronica di basso grado è una delle principali cause di fragilità e dello sviluppo di patologie durante l’invecchiamento. Può essere, inoltre, associata a problemi di salute come l’Alzheimer, il Parkinson e le patologie tumorali. Per questo contrastarla può aiutare sia a vivere a lungo sia a farlo nello stato di salute migliore possibile2.
Come possiamo conservare al meglio la salute intestinale? L’importanza dei probiotici
I probiotici sono microrganismi vivi che, se assunti in quantità adeguata, apportano benefici alla salute dell’intestino.
Più nello specifico, possono aiutare a mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale, riducendo l’infiammazione cronica e migliorando la funzione della barriera intestinale.
I probiotici vivi si trovano in alcuni alimenti come yogurt e cibi fermentati (kefir, tempeh, crauti) e, in più, in tutti i cibi ricchi di fibre come le verdure e la frutta. Non tutti i probiotici sono uguali, per questo è importante anche garantire la loro varietà mangiando cibi freschi e di stagione il più possibile.
Alimentazione ideale per mantenere la salute intestinale
Cibi amici dell’intestino
Per mantenere un intestino sano, è importante seguire una dieta equilibrata ricca di fibre, frutta, verdura e alimenti come yogurt e kefir. Questi cibi aiutano a nutrire i batteri buoni nell’intestino, migliorando la digestione e l’assorbimento dei nutrienti.
Evitare i cibi dannosi
Al contrario, è consigliabile limitare il consumo di cibi molto processati, di zuccheri raffinati e di grassi saturi che possono, al contrario dei probiotici, disturbare l’equilibrio del microbiota.
Una dieta ricca di nutrienti può aiutare anche a mantenere un peso normale: il lasciapassare per ridurre il rischio di sovraccaricare l’apparato cardiocircolatorio e di sviluppare disfunzioni del metabolismo.
L’importanza del movimento fisico è cruciale per il corpo e per la mente
Ma non è tutto. Per mantenere sano il corpo è necessario svolgere regolarmente attività fisica, anche durante la menopausa.
Il movimento, di giusta intensità in base al proprio stato fisico, può non solo aiutare a controllare il peso, ma anche essere essenziale per la salute del cuore, dei muscoli e persinodelle ossa. Banale ma vero! È per questo che è molto importante, anche se da qualche anno “non fai più niente”, iniziare a rimetterti in moto.
Prima di iniziare è fondamentale un passaggio con il tuo medico che conosce la tua situazione e potrà aiutarti a individuare un’attività coerente con il tuo gusto ma anche con le tue possibilità fisiche.
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Ma l’esercizio fisico, svolto a intensità adeguata con le condizioni fisiche e di allenamento personali, può avere effetti benefici anche sulla mente e aiutare a gestire l’umore. Dopo una lunga passeggiata, asciugato il sudore, ti sentirai pervasa da uno stato di benessere: è l’effetto delle endorfine liberate nell’organismo ed è un processo naturale che accade a tutti. Questi ormoni, che contrastano la sensazione di fatica e dolore, aumentano il tono dell’umore e la sensazione di benessere fisico e mentale.
All’inizio fare movimento potrebbe essere impegnativo, proprio come tutte le cose nuove, ma ad un certo punto diventerà una piacevole abitudine. Concediti un po’ di tempo e di impegno per te stessa.
Il ruolo del tono muscolare nella salute generale
Benefici di una muscolatura tonica dopo la menopausa
Non è solo un fattore estetico, che pure ha la sua importanza: mantenere il tono muscolare con un allenamento costante e adatto, consente di ottenere una lunga lista di benefici, dei quali menzioniamo solo i maggiori.
- Migliore ossigenazione dei tessuti (microcircolo più attivo) che può comportare una minore incidenza di rughe e secchezza cutanea
- Migliore ossigenazione anche dei tessuti vaginali che può agevolare il mantenimento di una vita intima attiva e sana
- Un apparato muscolare tonico sostiene l’apparato scheletrico e favorisce il mantenimento di una postura corretta. Questo potrebbe scongiurare i tipici mal di schiena e dolori alle gambe di chi conduce una vita più sedentaria.
In sostanza, il tono muscolare è il vero anti-age: perché rinunciare a tutti questi benefici?
Buono a sapersi
Fastidi intimi durante la menopausa
Ne soffre più della metà delle donne.
In sintesi: mangiare bene, muoversi e curare l’intestino e il microbiota con abitudini sane
La salute dipende da un equilibrio tra movimento fisico, alimentazione e stile di vita. Niente di nuovo, i medici e gli scienziati lo dicono da anni, ormai.
Ma mantenere uno stile di vita sano può fare una grande differenza nel modo in cui affronti la menopausa, migliorando la tua qualità di vita e prevenendo molte delle comuni problematiche legate alla menopausa.
Ricorda che sei la direttrice d’orchestra della tua salute: prendi in mano il controllo e scegli di vivere una vita lunga, sana e soddisfacente. Hai tante armi a tua disposizione, tra le quali quella potente della prevenzione: una visita ogni 6-12 mesi dal ginecologo può aiutarti a preservare la salute fisica e intima durante la menopausa affrontando per tempo e in modo efficace quei piccoli o grandi disturbi che possono insorgere e quelle condizioni come l’Atrofia Vulvo Vaginale che interessa la metà delle donne in menopausa.
Fonti scientifiche per questo articolo:
I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Ordinario di Endocrinologia e Sessuologia Medica
Psicologa, Psicoterapeuta e Sessuologa
Psicologo, Psicoterapeuta
Clinica Ostetrica e Ginecologa
MSL & Medical Advisor
Medical Advisor Shionogi
(Ottobre 2016/Agosto 2018)
