Mantenere un fisico tonico e attivo anche dopo la menopausa è importantissimo. Ecco quello che puoi fare per sentirti meglio.
Che cos’è la ginnastica dolce?
Per ginnastica dolce si intende un tipo di attività fisica che prevede esercizi graduali e leggeri. Gli esercizi, di solito, consistono in movimenti lenti e naturali, senza sovraccaricare le articolazioni, ma che comunque rafforzano il tono muscolare generale.
- Che cos’è la ginnastica dolce?
- Perché è importante fare ginnastica dopo i 50 anni
- Ginnastica dolce? Prima una visita medica
- Ballare: la ginnastica dolce che migliora anche la vita di coppia
- Camminare: la ginnastica dolce più naturale
- Camminare senza fastidi intimi
- Passeggiata o camminata veloce?
- Camminare in gruppo per aumentare la motivazione
- I benefici del walking
- Il Thai Chi, la ginnastica dolce che unisce concentrazione ed eleganza
- Vita sana in menopausa significa anche prevenzione!
Perché è importante fare ginnastica dopo i 50 anni
Secondo il Ministero della Salute l’attività fisica per persone più che adulte può:
- aiutare a conservare l’autosufficienza nel lungo periodo
- mantenere la massa muscolare e l’equilibrio posturale
- produrre un effetto positivo sulla funzione immunitaria
- ridurre il rischio di infezioni delle vie aeree
- preservare la funzione cerebrale
- favorire la socialità
Dunque, se negli ultimi anni ti vedi cambiata, se i muscoli sembrano sgonfi e rilassati, specie sui glutei e sull’addome, forse è arrivato il momento di fare qualcosa.
Molte tra le tue amiche frequentano una palestra, seguono i corsi di pilates o di altre discipline dell’aerobica e forse dovresti seguirle, ma l’idea non ti esalta: non ami la palestra, non hai voglia o forse non hai tempo di impegnarti con un’attività che sai già ti annoierà e, a breve, abbandonerai.
Eppure, sai – perché te lo ripeti ogni santo giorno – che fare un po’ di movimento è necessario, è sinonimo di benessere, mantiene tonici e vitali i tessuti e la mente, oltre a contribuire, insieme a una dieta equilibrata, a mantenere la linea e a migliorare alcuni tra i sintomi più fastidiosi della menopausa.
Buono a sapersi
Fastidi intimi durante la menopausa
Ne soffre più della metà delle donne.
È dunque arrivato il momento di prendere una decisione, perché è il tuo corpo che te lo chiede. È arrivato il momento di fare qualcosa di bello per te stessa, qualcosa che ti faccia apparire ed essere più in forma e gradevole nell’aspetto. Quel che dovrai mettere in conto saranno un po’ di impegno e fatica, che però saranno piacevoli, specie se sarai in grado di individuare il tipo di attività fisica che preferisci e che senti più vicino alla tua indole.
Ginnastica dolce? Prima una visita medica
Chiariamo subito: quel che chiamiamo stile di vita sano non prevede né che tu diventi un’agonista, né che tu ti ponga come obiettivo quello di fare delle competizioni. Uno stile di vita sano prevede una moderata attività fisica, adeguata alla situazione generale del corpo e all’allenamento.
È quindi importante iniziare da una visita medica. Il medico osserverà i parametri di salute generale, se necessario prescriverà delle analisi e ti consiglierà il tipo o l’intensità dell’allenamento più adatto a te.
Anche una visita dal ginecologo potrebbe essere importante prima di iniziare un’attività fisica.
La situazione del pavimento pelvico potrebbe suggerire, ad esempio, di evitare corsa o attività che prevedano salti o sforzi.
Tu conosci lo stato di salute del tuo pavimento pelvico?
Trova un ginecologo esperto in menopausa nella tua zona.
Ballare: la ginnastica dolce che migliora anche la vita di coppia
Se ti piace ballare e alle feste ti lasci trasportare dalla musica puoi provare un corso di ballo. Se poi si tratta di balli di coppia, tanto meglio! Fare attività fisica di coppia darà modo a te e al tuo compagno di vita di ritrovare un’intesa fisica e una comunione di intenti che possono giovare moltissimo anche nel ménage di tutti i giorni.
Più ballo di coppia e meno discussioni
Ballare in coppia obbliga a cercare una coordinazione nei passi, un’intesa nelle interpretazioni della musica che accompagna i movimenti, una direzione emotiva e una comunione di pensieri e di forze per riuscire nel “gesto artistico”.
Per questo il ballo di coppia può essere visto come una grande metafora della relazione: cercare costantemente la coordinazione con il tuo partner per gioco durante l’allenamento può abituare la tua mente a questo atteggiamento super-positivo aiutandoti anche nella vita quotidiana a trovare soluzioni costruttive minimizzando le discussioni.
Se ballare ti piace potresti dunque valutare di seguire corso con il tuo partner, come attività motoria regolare: che sia liscio, latino-americano o magari di danza afro, queste discipline renderanno sicuramente il tuo impegno per lo sport un momento molto divertente, oltre che un’occasione di socializzare e fare nuove amicizie.
I benefici del ballo
A patto di ballare con una certa costanza settimanale, in base al giudizio del medico, i benefici possono essere tanti: danzare migliora le forme del corpo, rinforza i muscoli delle gambe e del tronco che sostengono la spina dorsale e la posizione ben eretta evitando mal di schiena e posture scorrette.
Trattandosi di attività aerobica, potrai godere anche di un effetto positivo sull’attività cardiocircolatoria e respiratoria. Ballare inoltre può aiutarti a dimagrire, a scaricare le tensioni e lo stress e tiene “svegli” i centri dell’equilibrio, della coordinazione e la mobilità articolare.
Camminare: la ginnastica dolce più naturale
Bruce Chatwin
Camminare può essere una vera terapia, oltre che diventare un momento perfetto per fare attività fisica a vari livelli.
A meno di controindicazioni, tutti possono far diventare la passeggiata un appuntamento quotidiano: si tratta di un tipo di movimento estremamente naturale. In più, non c’è bisogno di particolari condizioni esterne: si può camminare in città, in campagna, al mare così come in montagna, di mattina presto oppure di sera al tramonto, scoprendo di volta, in volta, come questa abitudine può trasformarsi in un appuntamento irrinunciabile, fonte di buone sensazioni, di momenti di meditazione, in una vera iniezione di pace interiore.
Bastano un paio di scarpe da ginnastica e un abbigliamento comodo, nulla più. Se gradisci puoi farti accompagnare dalla tua stazione radio preferita o da una selezione musicale dei brani che ami, ma anche dalla tua migliore amica o dal tuo compagno, così che un momento di attività fisica possa diventare anche un modo per incontrarsi e fare due chiacchiere.
Camminare senza fastidi intimi
Secchezza, prurito e bruciore intimo, che possono essere disturbi comuni in menopausa, potrebbero generare problemi nei movimenti, a volte persino nel camminare.
Non sottovalutare queste sensazioni e parlane con il tuo ginecologo oppure cerca un esperto in menopausa: la maggior parte delle donne della tua età ha a che fare con questi problemi che possono essere efficacemente gestiti con l’aiuto del ginecologo: non devi rinunciare ad una vita attiva con il partner oppure al piacere di fare attività fisica!
Passeggiata o camminata veloce?
Se vuoi camminare per fare attività fisica ricorda sempre il tuo obiettivo: hai bisogno di una regola e di uno schema settimanale. Non stai facendo una semplice passeggiata.
Potrebbero essere sufficienti 30 minuti di camminata ad un ritmo più veloce del normale, e senza interruzioni. La velocità dipende dal tuo stato di salute e dalle tue condizioni di allenamento, ma puoi regolarti con le sensazioni che il tuo corpo prova e con il battito cardiaco che non dovrebbe mai alzarsi troppo, per evitare rischi o sforzi eccessivi.
Per iniziare, scegli un percorso non trafficato e pianeggiante che ti piace fare e poniti, di tanto in tanto, di allungare un po’ la strada da percorrere, così da rendere la cosa ancor più sfidante.
Camminare in gruppo per aumentare la motivazione
Se temi che ti manchi la motivazione oppure hai paura che la costanza verrà meno o che la “solita” pigrizia possa prendere il sopravvento (chi meglio di te sa quali sono le tue debolezze?) cerca nella tua città – sui Social o tramite il passaparola – gruppi organizzati che camminano insieme per mantenersi in forma. Ci sono un po’ ovunque gruppi di amici o conoscenti che si danno appuntamento regolarmente ma in modo assolutamente informale, per fare delle passeggiate a ritmo sostenuto per le strade della città.
Buono a sapersi
Dolore ai rapporti
Il 59% delle donne in post-menopausa evita l'intimità sessuale.
I benefici del walking
Ci sono anche i riscontri medico scientifici, che arrivano – tra gli altri – da Sarah Hanson, ricercatrice presso la Norwich Medical School presso la UEA e coautrice di un complesso studio sui benefici del walking: “Le persone che camminano in gruppi tendono anche ad avere un atteggiamento più positivo verso l’attività fisica e a sentirsi meno isolate. Le passeggiate di gruppo possono essere un catalizzatore per l’adozione di comportamenti sani anche in persone tendenzialmente pigre.” E ancora: “Le prove effettuate nelle varie ricerche suggeriscono che le persone che frequentano gruppi del genere sembrano meno propense ad abbandonarli rispetto ad altre forme di attività fisica. Camminare in gruppo è un’attività sicura e piacevole, che ha un grande potenziale benefico sia per la salute fisica che psicologica”.
Il Thai Chi, la ginnastica dolce che unisce concentrazione ed eleganza
Movimenti armonici, liberi nello spazio, eleganti e continui, il Thai Chi Chuan sembra una magia orientale, che rende leggera l’aria e impalpabile l’energia attorno a chi lo pratica.
Nella cultura tradizionale il Thai Chi si pratica all’aperto e sono sempre più frequenti, anche nei parchi pubblici italiani, i maestri che danno appuntamento ai propri “allievi” per le consuete lezioni di questa specie di danza orientale.
Uno dei vantaggi di questa disciplina, se praticata in menopausa, è che, oltre a rinforzare la muscolatura e a sollecitare i centri dell’equilibrio, agisce positivamente su alcuni dei disturbi che sembrano essere tra i più comuni: l’insonnia e l’irritabilità.
Il Thai Chi aiuta ad eliminare ansia e stress e a risollevare un umore depresso, rilassando la mente e aiutando dunque a ristabilire una centratura diurna e una serenità anche notturna. Oltre a questo, uno studio specifico realizzato dalla Texas Tech University Health Sciences Center ha dimostrato come questa disciplina orientale aiuti a migliorare la tenuta delle ossa riducendo lo stress ossidativo.
Se quello che ti frena dal praticare uno sport è il tuo fastidio legato ai problemi di secchezza e prurito sappi che il Thai Chi può essere una soluzione, a differenza delle passeggiate o del ballo. I movimenti lenti e lo sforzo muscolare leggero richiesti per praticare questa disciplina, non provocano, infatti, sfregamenti e ulteriori irritazioni.
Vita sana in menopausa significa anche prevenzione!
Referenze:
- Nappi RE, Climacteric 2015; 18: 233-240
- Nappi RE and Kokot-Kierepa M. Climacteric 2012; 15:36-44
- Nappi RE, et al. Maturitas 2013; 75:373-379
I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Ordinario di Endocrinologia e Sessuologia Medica
Psicologa, Psicoterapeuta e Sessuologa
Psicologo, Psicoterapeuta
Clinica Ostetrica e Ginecologa
MSL & Medical Advisor
Medical Advisor Shionogi
(Ottobre 2016/Agosto 2018)
